Hoe kom je zonder problemen van je suiker - en cafeïneverslaving af?

Je kunt echt verslaafd zijn aan suiker en cafeïne. Dat maakt dat verse kopje koffie (wat nooit bij maar één kopje blijft) of dat zoveelste zoete tussendoortjes opeens een stuk minder onschuldig. Wil je je inname van suiker en cafeïne drastisch terugdraaien? Dat kan. Maar de kans is groot dat je lichaam inmiddels zo gewend is dit dagelijks te consumeren, dat je ware ontwenningsverschijnselen kunt krijgen. Hoe kun je toch je dosis suiker en cafeïne verlagen, zonder af te moeten kicken? Een stappenplan.

Stap 1: houd hoeveelheden bij
Hoeveel kopjes koffie drink je eigenlijk per dag? Of consumeer je daarnaast ook zwarte thee? En in welke producten die je dagelijks tot je neemt zit er eigenlijk suiker? Om te weten wat je het beste uit je voedingspatroon kunt schrappen, is het handig om eerst een overzicht te hebben van wat je precies consumeert. Let hierbij ook op etiketten van producten waar je bijvoorbeeld niet van verwacht dat er veel suiker in zal zitten. De aantallen zullen je verbazen. Probeer eens voor een week een logboek bij te houden en documenteer alle producten die cafeïne of suiker bevatten. Zo heb je straks een duidelijk overzicht en weet je hoeveel je zal moeten minderen.

Stap 2: aanbevolen hoeveelheden
Maar wat zijn dan de aanbevolen hoeveelheden? Van suiker wordt het voor vrouwen aangeraden om niet meer dan 100 calorieën aan toegevoegde suikers te consumeren. Voor mannen ligt dit op 150 calorieën. Toegevoegde suikers zijn alle vormen van het toevoegen van suiker aan een product (ofwel door de fabrikant of door jezelf, bijvoorbeeld in de vorm van een schepje suiker in de thee). Wat betreft cafeïne consumeert een mens gemiddeld 250 milligram per dag. Dit is een hoeveelheid die wordt beschouwd als onproblematisch. Hoeveel kopjes koffie is dat per dag? Dit hangt erg af van de soort koffie die je drinkt en hoe groot die porties zijn. Houd het voor de zekerheid bij niet meer dan twee kopjes per dag.

Stap 3: verminder je suikerinname 
Je begrijpt dat het makkelijker is om in kleine stapjes steeds minder suiker te consumeren. Nu je weet hoeveel suiker je gemiddeld tot je neemt en wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, kun je makkelijk gaan schrappen in je boodschappen. Haal geen frisdranken of sappen in huis, drink thee en koffie zonder suiker, ga voor suikervrije alternatieven als je kookt of bakt. Mijd ontbijtgranen of zoet ontbijtgebak (croissants of chocoladebroodjes), ga voor suikervrije kauwgom en koop geen chocolade of snoep meer. Ook is het slim om toetjes te mijden. Toch zoete trek? Ga voor vers fruit of pure chocolade. Zorg dat je altijd iets (gezonds!) te snacken in huis hebt. Zo hoef je jezelf niet alles te ontzeggen.

Stap 4: verminder je inname van cafeïne
Voor veel mensen een lastige stap, want koffie is vaak voor hen waar de (werk)dag mee begint. Geen paniek, bouw het rustig af. Probeer eerst eens een kopje koffie minder per dag te drinken gedurende een week. Die week daarna haal je er nog een kopje vanaf. Drink dan eens om de dag geen koffie. Merk je dat je lichaam toch moet afkicken? Probeer van de koffie of frisdrank af te blijven en ga voor een vers kopje kruidenthee.