Gezond afvallen doe je met deze tips

De feestdagen zitten er weer op en het nieuwe jaar is weer begonnen. Voor veel mensen is januari een moment om het afgelopen jaar te evalueren en te bekijken wat er in de toekomst moet veranderen. Voor veel mensen is het nummer één voornemen om de overtollige kilo’s kwijt te raken en om gezonder te gaan leven en eten. Maar een dieet volgen is voor vele een grote drempel. Op de eerste plaats krijg je dan te maken met de keuze van het dieet. Vervolgens moet je je erin gaan verdiepen en zit je vast aan allerlei regeltjes en recepten. Maar wist je dat je ook kunt afvallen zonder dieet? Gewoon door gezonder te gaan eten en leven. Hoe je dat doet ontdek je in onderstaande tips.

Tip 1: kies vaker voor onbewerkte voeding
Deze eerste tip is misschien wel de belangrijkste omdat deze het meeste impact heeft op je gewicht. Het grootste deel van de voedingsmiddelen, die je in de supermarkt aantreft, is bewerk. De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en/of verzadigde vetten. Geraffineerde koolhydraten ontstaan door het bewerken van bijvoorbeeld tarwe. Het tarwe wordt ontdaan van haar vliezen en vervolgens tot poeder (meel) gemalen. Door deze bewerking wordt tarwe veel sneller omgezet in glucose. Door deze snelle omzetting in glucose krijg je een piek in de bloedsuikerspiegel. Om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen zal het lichaam veel insuline moeten aanmaken. En dat is een probleem als je af wilt vallen. Hoge insulinespiegels zorgen namelijk voor de opslag van vet en het vasthouden van vetten. Het wordt dan erg lastig om nog vet te kunnen verbranden. De eerste stap om succesvol af te vallen is dan ook het laag en stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat de insulinespiegel niet te hoog zal oplopen.

​Omdat de meeste bewerkte voedingsmiddelen toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten bevatten kan je het beste voor onbewerkte voedingsmiddelen kiezen. Dit is niet alleen beter voor de bloedsuikerspiegel maar deze bevatten ook meer voedingsstoffen. Bij onbewerkte voeding kan je denken aan groente, fruit, vlees, vis, noten, volkoren granen, pitten en zaden.

Tip 2: let op wat je drinkt
Veel mensen krijgen het grootste deel van de suikers in vloeibare vorm binnen. Door het drinken van frisdrank, vruchtensap, energy drink, ijskoffie, ijsthee en melkdrankjes bijvoorbeeld. Deze vloeibare suikers worden razendsnel in het bloed opgenomen en doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Een ander probleem van deze vloeibare suikers is dat ze niet vullen. Het lichaam registreert deze vloeibare calorieën niet waardoor ze niet voor verzadiging zorgen. Bij het eten van vast voedsel krijg je op een gegeven moment het signaal dat je genoeg hebt. Bij het drinken van suikerhoudende dranken is dat niet het geval. Het beste hou je het daarom bij water, groene thee, kruidenthee of zwarte koffie.

Het beste drink je ook geen vruchtensappen. Deze lijken misschien gezond maar ze bevatten vruchtsuikers die door de afwezigheid van vezels snel door het bloed worden opgenomen. Wil je water met een smaakje probeer dan eens wat munt, komkommer of citroen in je water.

Tip 3: eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn goed voor je lichaam. Je lichaam heeft ze nodig voor de aanmaak van hormonen, het immuunsysteem en het herstel van de cellen. Ook als je wilt afvallen is het gunstig om eiwitten te eten. Streef naar minimaal 1,2 gram eiwitten voor iedere kilogram lichaamsgewicht en 1,6 gram voor als je sport. Eiwitten hebben als voordeel dat ze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging, dit in tegenstelling tot koolhydraten. Een ander voordeel is dat het meer energie kost om eiwitten te verteren. Het verteren van eiwitten kost je lichaam 30% meer energie dan het verteren van koolhydraten. Door meer eiwitten te eten gaat je stofwisseling dus omhoog zonder dat je daar enige inspanning voor hoeft te leveren.

Tip 4: eet voldoende onverzadigde vetzuren
Als je wilt afvallen dan zijn vetten nou niet het eerste wat in je opkomt om te gaan eten. We hebben tenslotte geleerd dat vetten dik maken. Dit is inmiddels achterhaald. Het zijn de schommeling in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels die meestal de boosdoeners zijn. Het mooie van vetten is dat ze geen enkel effect op de bloedsuikerspiegel hebben. Zo zijn hele diëten gebaseerd op dit principe. Het bekendste voorbeeld hiervan is het ketogeen dieet. Bij het ketogeen dieet wordt de insuline laag gehouden door bijna uitsluitend vetten te eten. Voor koolhydraten is nauwelijks plaats binnen deze dieetvorm.
​
Je lichaam heeft vetten nodig om gezond te blijven. Belangrijk zijn de onverzadigde vetzuren. Met name omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk om op te nemen in je dieet. Veel mensen eten hier te weinig van. Omega 3 vetzuren houden je hart, bloedvaten en hersenen gezond. Ze zitten in vette vissoorten, avocado, lijnzaadolie, spruitjes, boerenkool, chiazaad en koolzaad.

Een voordeel van vetten is dat ze voor een goed gevoel van verzadiging zorgen. Ze onderdrukken het hongerhormoon wat erg belangrijk is als je af wilt vallen.

Tip 5: zorg voor voldoende nachtrust
Afvallen heeft veel met hormonen te maken. Naast insuline is het stress hormoon cortisol een belangrijk hormoon als je af wilt vallen. Dit hormoon wordt aangemaakt als je stress hebt. Om deze reden kan het erg lastig zijn om af te vallen voor mensen die overspannen zijn. Fysieke stress zorgt ook voor de aanmaak van cortisol. Zo wordt cortisol aangemaakt bij blessures of verwoningen. Onvoldoende nachtrust is ook een vorm van fysieke stress. Nu is het niet erg als je een nachtje doorhaalt maar het wordt een probleem als je er een gewoonte van maakt kort te slapen. Streef naar een nachtrust van minemaal 7 uur. Dit is beter voor je gezondheid en gaat je helpen als je af wilt vallen.